Paskutiniais XX amžiaus dešimtmečiais augalinė mityba dar kitaip galima vadinti vegetariška, veganiška, žaliavalgiška tapo mokslinių tyrimų susidomėjimo šaltiniu.
Žinoma, kad vegetariškai maitinosi graikų filosofas Pitagoras, „Metamorfozių“ autorius Ovidijus, menininkas ir išradėjas Leonardo da Vinčis, fizikas Albertas Einšteinas. Žymūs pasaulio veganai yra lauko teniso žaidėjos, seserys Serena ir Venus Wiliams, pirmoji vyrų teniso pasaulio raketė Novakas Djokovičius, buvęs Amerikos prezidentas Bilas Klintonas, pop muzikos žvaigždė Madona, aktorė Natalie Portman, formulės-1 lenktyninkas Lewis Hamiltonas ir dar daug kitų žinomų pramogų, sporto bei verslo pasaulio asmenybių.
Vegetarų vis dar išlieka mažuma visose šalyse, išskyrus Indiją, kur maždaug trečdalis gyventojų yra vegetarai. 10 proc. visų vegetarų yra veganai ir šis skaičius didėja sparčiau nei vegetarų.
Kokių vegetarizmo atmainų būna
Polopesketarai. Nevalgo visos rūšies mėsos, valgo žuvį, jūros gėrybes, pieno produktus, kiaušinius ir augalinį maistą.
Pesketarai. Valgo žuvį, jūros gėrybes, pieno ir augalinės kilmės produktus, nevalgo visos rūšies mėsos.
Polotarai. Nevalgo žuvies, jūros gėrybių, valgo tik vištieną, pieno produktus, kiaušinius ir augalinį maistą.
Lakto–ovevegetarai. Nevalgo mėsos ir žuvies, jūros gėrybių, valgo pieno produktus, kiaušinius ir augalinį maistą.
Lakto–vegetarai. Renkasi tik pieno produktus, medų ir augalinį maistą.
Ovo–vegetarai. Valgo kiaušinius ir augalinį maistą.
Veganai. Balsuoja tik už augalinės kilmės maistą.
Vitarianai. Valgo tik ekologišką ir šviežią maistą, negeria kavos ir arbatos.
Likvidarianai. Vartoja skystą (trintą) vegetarišką maistą.
Frutaritarai arba vaisiavalgiai. Tenkinasi tik vaisiais.
Raw veganai. Jų racione – augalų daigai, daržovės, vaisiai, daiginti gūdai, riešutai, sėklos. Termiškai neapdorotas maistas sudaro 75-100%.
Įdomu tai, kad maistinių medžiagų trūkumas yra didesnis tiems vegetarams, kurie vegetarizmą pasirinko dėl intelektualių (etinių, moralinių, religinių, dvasinių) ir socialinių (ekologinių, ekonominių, politinių) priežasčių, palyginti su tais, kurie atsigręžia į vegetarizmą dėl fizinių (sveikatos, higienos, toksikologijos, fizinių savybių) priežasčių. Pastebima tendencija, kad pastaruoju metu žmonės tampa vegetarais dėl padidėjusio svorio, norėdami patobulinti savo fizinę ištvermę ir mažinti tam tikrų ligų riziką ar net norėdami pasveikti nuo tam tikrų ligų.
Kas svarbu
Keisdami mitybą ir rinkdamiesi produktus, vegetarai ne visada suvokia, kad geriausia maistą valgyti yra natūralia jo forma arba minimaliai perdirbtą. Dažnai vartojama per daug perdirbto. Tokiame dėl apdorojimo būdo (malant, pakartotinai šildant, valant) prarandamos maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, maistinių medžiagų praradimas gaminant baltuosius miltus iš grūdų yra milžiniškas. Pilnagrūdė duona, pyragai, makaronai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir virškinamojo trakto vėžio riziką dėl didesnio maistinių skaidulų kiekio neskaldytuose grūduose. Neapdorotas, šviežias augalinis maistas (arba minimaliai apdorotas) išlaiko savyje daug maistingų medžiagų, vitaminų, mineralų, antioksidantų, didina sotumo jausmą, stimuliuoja seilių išsiskyrimą ir valo dantis, užtikrina sklandžią virškinamojo trakto veiklą, gerina žarnyno peristaltiką, taip pat neleidžia persivalgyti. Sveikos mitybos koncepcija – mažiausiai pusė suvartojamo maisto per dieną turėtų būti augalinis ir neapdorotas. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad kai kurie fitochemikalai (beta karotenas ir likopenas), atliekantys galinga antioksidacinę funkciją mūsų organizme, yra geriausiai absorbuojami tik termiškai apdorojus daržoves.
Nors veganai vidutiniškai sunaudoja daugiau vaisių ir daržovių nei visavalgiai, jie ne visada suvalgo rekomenduojamas 4–5 porcijas daržovių/vaisių per dieną. Tačiau dėl kitų augalinių produktų grupių – riešutų, sėklų, grūdų, ankštinių vartojimo – augalinė mityba tikrai turtingesnė skaidulomis lyginant su kitomis maitinimosi formomis.
Augalinės mitybos pliusai ir minusai
Augalinėje mitybos dėka organizmas gauna būtinas nesočiąsias riebalų rūgščių (Omega-9 ir Omega-6), vitaminus C, B9 ir E, taip pat magnį, kalį, augalinius sterolius ir gausybę fitochemikalų, kurie pasižymi ypatinga nauda sveikatai. Platus antioksidantų asortimentas augalinėje mityboje apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso, skatinančio kancerogenezę ir kraujagyslių endotelio disfunkciją, aterosklerozės vystymąsi. Augalinė mityba tai puiki prevencija antsvorio ir nutukimo plitimui, širdies kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto pasireiškimo rizikai, apsaugo nuo virškinamojo trakto susirgimų. Dėl augalinės mitybos poveikio gydant vėžį, informacija kontraversiška ir diskutuotina, nors raudona mėsa ir perdirbti mėsos gaminiai minimi kaip vėžio vystymosi rizikos veiksniai. Statistika tokia, kad 50 g perdirbtos mėsos kasdien 18 proc. padidina širdies bei kraujagyslių sistemos riziką ir mirtingumą nuo piktybinių navikų. Nors augalinė mityba modifikuoja žarnyno mikrobiomą skatindama palankių bakterijų rūšių įvairovę, tačiau klausimas apie augalinės mitybos sukeltus mikrobų pokyčius vis dar išlieka diskutuotinas.
Minusai tie, kad augalinę mitybą propaguojančiųjų organizme trūksta Omega–3, nepakeičiamų amino rūgščių, kalcio, cinko, geležies, jodo, vitamino D, vitamino B12 bei galimas aukštas homocisteino lygis. Didelė ortoreksijos (liguistas noras gyventi sveikiau) rizika, dažnai būdinga sumažėjusi raumeninė masė. Anemija yra labai dažnas susirgimas tarp augaline mityba besimaitinančių, ne dėl gaunamo geležies kiekio su maistu, bet todėl, kad jų vartojamos ne-hemo geležies pasisavinimas yra mažesnis dėl augaluose esančių natūralių toksinų (fitatų, oksalatų, goitrogenų). Tam labai svarbus tinkamas augalinių produktų paruošimas.
Kokios būtų išvados? Sveikiems asmenims gerai subalansuota vegetariška arba veganiška mityba gali suteikti pakankamą kiekį visų maistinių medžiagų, būtinų normaliam organizmo funkcionavimui. Tačiau vis dar trūksta įrodymų, kad ilgalaikis maitinimasis pagal augalinės mitybos principus suteikia kokią nors papildomą naudą.
Konsultavo biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė
