Jeigu  atidžiau seksite į kasdienį racioną įtrauktų maisto produktų glikemijos indeksą (GI), reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bus lengviau. Tai būtina diabetu sergantiems žmonėms ir pravartu kiekvienam linkusiam storėti, net ir sveikam žmogui dėl šios ligos prevencijos –remiantis statistiniais duomenimis, pasaulyje kasmet cukrinis diabetas diagnozuojamas milijonams žmonių. 

Šių dienų sveikatos priešas ir nutukimo priežastis – aukštą glikemijos indeksą turintys menkaverčiai, sunkiai kasą priverčiantys dirbti produktai, tokie kaip balti miltai, transriebalai, cukrus, saldūs gaivieji gėrimai, kurių vertėtų atsisakyti.  Jų valgant cukraus kiekis kraujyje pakyla ir staiga krinta, tada vėl norisi valgyti ir jį stabilizuoti. O žemo GI maistas pasižymi laipsniškesniu veikimu, lėčiau pasisavinamas, ilgiau išlieka sotumo jausmas, nepersivalgome. Be to, žemo GI maistas yra sotus bei sveikas.

Aukštą glikemijos indeksą turi ir itin saldūs vaisiai, krakmolingos daržovės, kai kurios košės, todėl ir jų reikėtų valgyti saikingai. Naudingiau rinktis mažą glikemijos indeksą turinčius produktus. Tiesa, rinkdamiesi juos žinokite ir tai, kad glikemijos indeksas nėra įrodymas, kad mažo indekso maistas bus sveikas ir naudingas sveikatai, o didelio – nesveikas. Šokoladinis batonėlis gali turėti gerokai mažesnį glikemijos indeksą nei prinokęs bananas, bet ar tai reiškia, kad jis bus sveikesnis? Kaip ir rūkyta mėsa, kurios glikemijos indeksas yra nulinis, ar pan. Todėl vadovaukitės sveiku protu ir sveikos mitybos pagrindais. Jeigu jau labai norisi ko nors saldaus, bananas bus geresnis pasirinkimas nei baltų miltų bandelė, o medus organizmui duos daugiau naudos nei cukrus, nors jų glikemijos indeksas panašus. Nereikia pamiršti ir to, kad angliavandenius organizmas pasisavina skirtingai. Tai priklauso nuo amžiaus, medžiagų apykaitos, virškinimo ypatumų, fizinio aktyvumo, netgi nuo profesinės veiklos pobūdžio. 

Svarbu žinoti!

Glikemijos indeksu žymimi tik tokie produktai, kuriuos sudaro angliavandeniai. Baltyminiai produktai šio indekso neturi. Glikemijos indeksas parodo, kaip konkretus produktas didina gliukozės kiekį kraujyje, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują. Glikemijos indeksas (GI) įprastai skirstomas į tris lygius: iki 55 laikomas žemu, nuo 55 iki 70 – vidutiniu, o siekiantis 70 ir daugiau – dideliu. Jis kinta daržovėms, vaisiams ir uogoms nokstant (neprinokusių žemesnis) ir maistą termiškai apdorojant (bulvių, išvirtų su odele, glikemijos indeksas bus mažesnis nei keptų aliejuje). Grūdų glikemijos indeksas mažiausias tada, kai jie būna mažiausiai apdoroti ir išvalyti, kitaip tariant, kuo aukštesnės kokybės ir baltesni miltai, tuo jų glikemijos indeksas didesnis. 

Kodėl verta rinktis žemo GI produktus? 

·            Jie ilgiau virškinami, ne taip greitai praalksite, nepersivalgysite.  

·            Cukraus kiekis kraujyje didės lėčiau, ilgiau jausitės sotūs.

·            Subalansuojamas insulino lygis. 

·            Padeda numesti svorio. 

Naudingi patarimai

·            Reguliariai tikrinkitės cukraus kiekį kraujuje. Laiku pastebėjus padidėjusį, galima užbėgti už akių diabetui ir kitoms pavojingoms ligoms. Glikemijos indeksą verta atidžiau sekti tiems, kurių cukraus kiekis kraujyje viršija normą, taip pat žmonėms, sergantiems diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems antsvorio.

·            Venkite saldumynų iš karto po valgio, nes cukrus sutrikdo maisto medžiagų įsisavinimą. Geriausias metas pasimėgauti saldžiu kąsneliu – po valgio praėjus 2 val.

·            Organizmui maksimalios naudos suteiksite, jei rinksitės šviežią ir natūralų, kuo mažiau perdirbtą ir apdorotą maistą. 

·            Bendras patiekalo GI priklauso nuo produktų, kuriuos valgote, derinio. Sumaišius aukšto GI produktus su žemo, visas patiekalo GI būna žemesnis.  Baltymai ir riebalai padės sumažinti viso patiekalo GI.

·            Jeigu suvalgėte per daug aukštą glikemijos indeksą turinčių produktų, turėtume išnaudoti didelį energijos kiekį intensyvioje treniruotėje ar kitaip judėdami.

Daržovės

Mažas GI: agurkai, avinžirniai, baklažanai, baltagūžiai, briuseliniai ir žiediniai kopūstai, brokoliai, cukinijos, grybai, lęšiai, paprikos, smidrai, ridikėliai, salierai, svogūnai, špinatai, daugelis

žalumynų, žalialapės salotos.

Vidutinis GI: burokėliai, saldieji kukurūzai,  morkos, žalieji žirneliai.

Didelis GI: moliūgai, pastarnokai, saldžiosios bulvės, keptos bulvės, bulvių traškučiai.

Vaisiai

Mažas GI: apelsinai, greipfrutai, kriaušės, obuoliai, slyvos, vyšnios, daugelis uogų. 

Vidutinis GI: abrikosai, vynuogės, ananasai, kiviai, mangai, papajos, razinos. 

Didelis GI: arbūzai, melionai, gerai prinokę bananai, datulės.

Pieno produktai

Mažas GI: natūralus sviestas, Ghi sviestas, neriebus jogurtas, natūralus karvių ir ožkų pienas, varškė, varškės sūris, sojų ir daugelio riešutų pienas. 

Vidutinis GI: grietininiai ledai, glaistyti varškės sūreliai. 

Miltai, kruopos ir kt. 

Mažas GI: viso grūdo makaronai, grikiai, miežinės, perlinės kruopos, juoda visadalių grūdų duona (be cukraus ir pridėtinių mielių), sėlenos, daugelis riešutų ir sėklų. 

Vidutinis GI: basmati, laukiniai ir rudieji ryžiai, kuskusas, juoda duona, manų kruopos, vermišeliai. 

Didelis GI: baltieji ryžiai ir jų trapučiai bei miltai, balta duona, batonas ir daugelis kitų baltų miltų gaminių, soros, sviestinės bandelės, sausų pusryčių dribsniai. 

Saldumynai

Mažas GI: agavų, klevų sirupas, juodasis šokoladas. 

Vidutinis GI: cukrus, medus, daugelis uogienių ir džemų, pieniškas šokoladas. 

Didelis GI: daugelis baltų miltų pyragų, tortų, vafliai, ledinukai, energetiniai gėrimai.